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avr 08

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Mieux Manger Vs Manger Moins (et stop aux mythes!)

J’ai étonné plus d’une personne avec mes innovations culinaires ces dernières semaines, plusieurs d’entre-elles m’ont approchée pour des conseils nutritionnels et j’ai remarqué que trop de gens finalement  ne mangent pas sainement parce qu’ils croient ne pas en avoir le temps (mythe no 1: cuisiner sainement demande trop de temps) ou parce qu’il ne savent tout simplement pas comment (mythe no 2: c’est trop compliqué!) ou qu’ils craignent de manquer le plaisir de manger s’ils optaient pour des plats plus équilibrés (mythe no 3: manger équilibré est fade et insipide) ou encore que ça va leur coûter la peau des fesses (mythe no 4: manger sain revient cher. OK ils n’ont pas tout à fait tort mais c’est relatif vous verrez). Alors, j’ai décidé de vous partager quelques conseils et dans un autre article vous aurez quelques délicieuses recettes faciles à préparer et bonnes pour la santé, tout ça sans vous ruiner ni obtenir de diplôme en nutrition ;-)

Manger Mieux!

Tiens, encore un autre mythe! Croire que manger sain et équilibré équivaut à manger des radis et des pissenlits, qu’il va falloir se priver et dire adieu à toutes « les bonnes choses » (en oubliant que ce sont ces mêmes choses qui vous tuent à petit feu, cause no 1 de morts prématurées: maladies cardiovasculaires, et pas l’avion ni le criminel dans la rue!). Alors, bien manger, c’est manger mieux (et non moins!) Je parle ici pour une personne en bonne santé qui n’est donc pas sous suivi médical avec un éventuel régime alimentaire à suivre.

Chaque cas est différent mais en règle générale, on conseille de manger minimum 3x/jour (personnellement je mange aussi 2-3x des en-cas entre mes repas. En fin de matinée, en milieu d’après-midi et en cours de soirée si je me couche tard). On est censé satisfaire nos besoins nutritionnels pour que la machine tourne bien donc on regarde à manger assez de glucides, de lipides, de protéines, de fibres, d’apports en vitamines/minéraux/oligo, et on hydrate bien en buvant de l’eau (ben oui, votre voiture ne roulerait pas très loin si vous faites le plein avec du coca et non de l’essence)

Cependant, aujourd’hui, nous mangeons trop de calories VIDES (qui n’apportent que très peu de valeurs nutritionnelles) et donc jamais nous n’avons été aussi mal nourris dans ce monde où pourtant « (sur)consommation » est devenu le maitre mot ! Conséquence, le corps est affamé, réclame toujours plus et stocke ce qu’on lui donne en prévision de période de vache maigre.

La clef réside vraiment dans la qualité (versus quantité) de l’alimentation. C’est pourquoi je dis: au lieu de manger moins, MANGEZ MIEUX :-)

Comment Mieux Manger ?

Si vous mangez des fruits, des légumes, des céréales, des sources de protéines (animales ou végétales) et buvez assez d’eau (indépendamment de votre café, thé, …) vous serez dans la bonne voie. Si je vous dis: citez-moi un légume ou un fruit, et que vous me répondez « quiche aux poireaux » ou « cake aux pommes », il y a un problème ;-) Voici quelques exemples pour vous inspirer :

Exemples de petits-déjeuners: pain de blé germé (un délice! on dirait du cake, c’est 100% naturel, très nutritif et peu calorique) + fromage de chèvre; un œuf à la coque; un shake protéiné maison; un smoothie vert maison; du kéfir maison; de l’avoine et du lait végétal; une salade et du cabillaud; etc.

Exemples de repas: saumon, fenouil et lentilles; filets de poulet, salade verte et riz complet; quinoa et ratatouille de légumes; salade mêlée avec crudités et de l’avocat; salade de lentilles et petits légumes; brochette de bœuf et salade mêlée; patates douces au four ou à l’eau et cabillaud; wok de légumes et scampis; tofu tranché et poêlé avec fondue de poireaux au curry; potage aux algues; etc.

Exemples d’en-cas pour se faire plaisir: voir la série d’articles « Snacks et En-cas Sains, autant d’idées que d’envies ! » no 1, 2 et 3 à ce sujet. (recettes aussi)

Shopping

(ça y est, elle va déjà nous faire dépenser des sous!) Il vous faut des fruits & des légumes (cf. e-book « 5 fruits & légums par jour » pour idées), des oléagineux et des graines (sympa dans les salades ou en snacks), des protéines, des glucides/céréales (patates douces, riz, quinoa -riche aussi en protéines-, légumineuses -glucides et protéines à la fois- comme lentilles, pois chiche, …)

Des herbes (ex: basilic, menthe, coriandre…) et des épices (ex: curry, cardamone, poivre, sel non raffiné comme sel de l’Himalaya, …) car c’est ce qui fera toute la différence dans le goût de vos préparations :-) Servez-moi une fondue de poireaux au curry et je dévore le plat, mais les poireaux à la sauce blanche: vous m’oubliez! Idem entre ma compote maison au citron et cannelle VS la compote en pot! Vous voulez du chocolat, pensez cacao pur riche en nutriments (et pas en lécithine de soja ou en lait), si vous aimez la glace privilégiez le lait de ferme non-enrichi en antibiotiques et hormones de croissance, … Qualité vs Quantité!

Question matières grasses: pour la cuisson, pensez plutôt huile d’olive, huile de coco. Pour les salades: huile d’olive, de lin (omega-3!), de chanvre, etc. avec du citron ou du vinaigre de cidre de pomme par exemple! La plupart des margarines sont des graisses « trans » qui sont nocives pour votre cœur. Ce que vous pouvez manger cru vous évitera la cuisson comme par ex les pousses d’épinards crues en salade, les carottes râpées, le brocoli râpé sur la salade, … = gain de temps, d’argent et de nutriments! (et vous faites un cadeau à la planète en consommant moins d’énergie). Sinon vous avez l’option papillote, vapeur, etc. Perso, j’aime mon huile d’olive première pression à froid :-)

Pour les pressés pensez à vous faire livrer, et pour les fruits & légumes il y a le « panier bio » qui se fait livrer chez vous ou au bureau!

Mythe no 4: Manger sain coûte la peau des fesses!

Maintenant vous vous dites « l’addition va être salée! » alors c’est vrai que les produits frais comme les fruits & légumes font monter l’addition, MAIS de 1/ votre alimentation fera office de prévention. Si vous mangez mieux, vous serez en meilleure santé (et vous aurez une plus belle peau, celle des fesses aussi ;-)

2/ En mangeant mieux, votre corps aura moins faim donc vous aurez moins envie de grignoter et donc vous dépenserez moins d’argent en snacks.

3/ Ensuite, AVANT de passer à la caisse, analysez votre caddy et mettez de côté tout ce qui est inutile: le pot de mayo, les jus de fruits (à base de jus concentré?!), les biscuits lights (bien gras Ou bien sucrés Ou plein d’aspartame et d’huiles hydrogénées), etc. Vous remarquerez que la balance s’équilibre, ce que vous n’achetez pas est compensé par du bon ;-)

Enfin, si vous achetez les fruits & légumes de saison (et de la production locale) vous payerez moins cher. Vous pouvez aussi acheter en plus grandes quantités (moins cher) ou encore mettre à profit votre jardin ou vous impliquer dans un jardin commun (certains quartiers font ça maintenant).

Dites OUI (pas non!)

Je sais très bien ce que certains d’entre-vous êtes en train de penser (la voilà médium maintenant!) « ça ressemble très fort à un régime tout ça, je ne fais pas régime moi! Et je n’ai pas envie de me priver de ceci ou de cela; manger devrait être plaisir…et dès que je dis non à quelque chose, j’en ai envie, c’est plus fort que moi! »

Eh, oh, je suis humaine, j’ai aussi mes envies ;-) Tout d’abord par définition un régime alimentaire c’est bien ça: une façon de manger, des habitudes alimentaires; ce n’est PAS une diète minceur! Au contraire, ça nous concerne tous, indépendamment de notre morphologie! Ensuite, je reconnais tout à fait que le changement fait peur et que certains choix requièrent beaucoup de volonté comme arrêter de manger des biscuits quand vous essayez de garder la ligne ou prendre l’ascenseur au lieu des escaliers ou marcher au lieu de prendre l’auto parce qu’il tombe deux gouttes! Voici une solution: la technique du oui. C’est à dire faites un choix positif plutôt que négatif. D’abord, c’est plus naturel d’aller dans le sens du courant que de lutter et puis votre cerveau n’enregistre pas les négations, il entend biscuit au lieu de « pas de biscuit ». Donc, dorénavant ne dites pas non au chocolat mais dites oui à cette délicieuse salade de fruits. Vous sentez la différence ?

Offrez-vous des options délicieuses auxquelles vous pouvez dire oui plutôt que de vous refuser ceci ou cela.

En Conclusion:

  • Mangez mieux (et non moins)
  • Mangez le plus naturel possible (une pomme VS tranche de cake aux pommes)
  • Mangez avec du goût (misez sur les épices, les herbes, les bonnes huiles, le bon pain…)
  • Mangez ce qui vous fait du bien (au lieu de vous refuser ce qui vous bousille la santé)

Cet article est déjà bien long, donc rendez-vous dans un prochain pour quelques recettes qui anéantiront les mythes cités. Au menu, smoothie vert, salade mêlée et avocat, calamars poêlés, tagliatelles végétales, …

Quel est votre petit-déjeuner préféré ou votre plat santé, ou votre astuce pour manger mieux? Ou encore qu’est-ce qui vous empêche le plus d’améliorer vos habitudes alimentaires? En quoi est-ce un challenge?

Héloïse

Lien Permanent pour cet article : http://purenrgy.com/manger-sain-recettes-mythes-alimentation/

28 comments

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  1. Une porte sur deux continents

    Merci de déconstruire ces mythes. Beaucoup de personnes pensent en effet que bien manger demande du temps, alors que pas nécessairement. Mon petit-déjeuner santé en ce moment c’est un blog de gruau nature, que les Anglais appellent « porridge ». Tu me confirmes que c’est bon pour la santé en raison de l’avoine et que ça fait baisser le taux de cholestérol ? Bises

    1. Heloise

      En effet, c’est surtout des fausses idées et de la méconnaissance qui nous bloquent alors que c’est à notre portée de main (: Oui, oui les flocons d’avoine sont excellents pour la santé. Ils sont d’ailleurs très recommandés en nutrition sportive au petit-déjeuner comme sources de glucides à index glycémique moyen (donc bien mieux que le sucre bien sûr) et il apporte une sensation de satiété :) Je ne sais pas pour le cholestérol mais il est riche en fibres solubles et donc aide à réduire la glycémie et peut aider par défaut à prévenir les maladies cardiovasculaires. Pour le cholestérol, si tu as besoin, pense aux sources d’oméga-3 surtout (poissons gras, lin, chia, pourpier) et des fruits comme la pomme : )
      Je mets aussi de l’avoine dans mon shake du matin : )
      Bises

      1. Une porte sur deux continents

        Merci Héloïse de me confirmer les bienfaits de l’avoine. J’en ai encore mangé aujourd’hui ! Bises :-)
        Une porte sur deux continents Articles récents..Le Titanic, il y a 100 ans…My Profile

        1. Heloise

          ps: tu as aussi le son d’avoine qui est très populaire en ce moment mais attention de ne pas trop en manger car c’est très riche en fibres, idéal pour la constipation et éliminer des graisses mais ça élimine aussi des nutriments sur son passage.
          bizzz

  2. Miss Ayo Délé

    J’ai lu l’article, ça m’a fait penser à plein de choses. Je reviendrai dessus plus tard.
    J’ai fait n’importe quoi ce week-end, « rehab » alimentaire urgente dans la semaine…
    En attendant, je propose ce lien : http://ybertaud9.wordpress.com/2012/03/26/top-10-best-fruit-smoothies/

    A très vite!

    1. Heloise

      Coucou Miss! Tu m’en diras plus alors…
      On a le droit à quelques extras aussi : ) Certains vivent ainsi : la semaine = ultra-sain et le w-e = cool, reprise au dimanche soir des bonnes habitudes. Perso, ce sont des habitudes bien ancrées déjà mais si j’ai vraiment envie d’un chocolat ou d’un chips, je ne vais pas me priver non plus; tant que ça reste exceptionnel.
      Merci pour le lien, les recettes sont sympa, surtout celles avec les super-aliments comme le cacao cru, je compte justement m’en acheter : ) Je suis en train de revoir ma liste des courses en ajoutant des nouveautés comme les mures blanches séchées, la racine de yacon, etc. Et il faut encore que je trouve le fruit dont tu m’avais parlé récemment…
      Bon rehab ;-)

      1. Miss Ayo Délé

        Des mûres blanches séchées? Du yacon? C’est quoi tout ça.
        j’espère vraiment que tu vas trouver du corosol, c’est délicieux.
        Ce week-end j’ai commis des abus graves et répétés (riz+agneau+Hagen-dazs+Oasis).
        Ce midi j’ai mangé une salade de batavia, tomates, maïs agrémentée de thon et saumon fumé mais j’ai craqué sur un Sprite pour aller avec, en plus du thé à la menthe et du consommé, industriel mais de texture très légère, ainsi que les calories je l’espère.

        Ce soir je vais tâcher de raisonner mon estomac et mon cerveau pour que nous nous contentions d’une soupe de légumes, éventuellement égaillée par du saumon fumé.

        1. Heloise

          Eh bien ce sont des aliments que je découvre moi-même figure-toi. C’est en cherchant des idées de fruits séchés, graines, etc. pour me constituer un mélange « snack » à emporter dans mon sac que je suis tombée sur les mûres blanches par ex, qui séchées sont parait-il délicieusement sucrées de goût et très riches en Fer. La racine de yacon séchée est utilisée en Asie pour la perte de poids, mais séchée en fines tranches ça semble être très bon comme snack sucré. Bref je compte m’acheter ces diverses choses et mettre dans un pot un peu de tout ça, un mix sain pour la route ou même dans un bol de lait de soja :-)
          J’ai ajouté le corosol à ma liste de courses, j’irai au quartier chinois bientôt, là ça devrait être plus facile déjà.

          Il faut dire que Hagen Daz est si bon ;-) Perso je ne digère pas la crème glacée donc ça facilite les choses LOL mais je raffole des sorbets par contre : )
          Une soupe de légumes et un morceau de poisson = nickel! Pas besoin de manger des pissenlits non plus ;-)

          1. Miss Ayo Délé

            Merci pour ces informations.
            Je testerai si j’en croise, de ces choses exotiques.

            1. j’ai trouvé les mures blanches séchées, un pur délice, comme du miel!

  3. eletta

    Je viens de lire ces conseils avec gourmandise! Excellent!

    1. Heloise

      Merci ;-)

  4. hannah@methode Tipi

    Bonsoir Héloïse,
    C’est important d’écrire un article comme le tien car on croit toujours que ça va être cher et fastidieux d’améliorer son alimentation.
    Pour moi, tout a changé quand j’ai remis des protéines dans mon alimentation. Le matin je me fais une galette surimis oeuf yaourt de soja et son d’avoine à la persillade et au curry…et je n’ai pas faim pendant plusieurs heures. Avant je déjeunais sur le bout des dents avec un edemi pomme et je passais ma vie à avoir faim et..à surveiller mon poids.
    hannah@methode Tipi Articles récents..Debuter en anglais ou me perfectionner comme si c’etait ma langue maternelleMy Profile

    1. Coucou Hannah, merci!
      Oui, les protéines sont importantes pour maintenir ta musculature, éviter le relâchement des tissus et avoir moins faim. Sympa ta recette, c’est du Dukan on dirait?
      Moi, c’est un shake de protéines diverses pour une assimilation sur le temps et de l’avoine (pas du son) pour les fibres et glucides, et puis 2h plus tard +/- un fruit souvent : )

      1. hannah@methode Tipi

        C’est une amélioration du style Dukan, il y a beaucoup à redire mais pour le petit déj je n’ai pas trouvé plus nourrissant!
        hannah@methode Tipi Articles récents..Debuter en anglais ou me perfectionner comme si c’etait ma langue maternelleMy Profile

        1. Heloise

          Il faut trouver ce qui nous convient, et j’entends beaucoup de bien de cette formule déjeuner grâce au son d’avoine qui cale bien. Bien penser à boire en parallèle cependant et ne pas abuser de son d’avoine : )

  5. Miss Ayo Délé

    Héloïse,

    Voici un lien qui vient de me faire tilt : http://www.afrokanlife.com/life/fruits-legumes-beaute/
    C’est très bref mais ça m’a fait penser à des recettes de produits de soin et de beauté.
    Miss Ayo Délé Articles récents..De la couleur dans le texte/ Color in the textMy Profile

    1. C’est comique que tu postes ce lien, j’ai reçu la newsletter d’un blog que je suis sur l’alimentation crue vivante et elle parlait justement des fruits/légumes pour la beauté : )
      je te colle la partie où elle en parle:

      « Some quick tips so you can get going right away…
      Squash up an avocado and mix with some olive oil, apply on your face and relax for twenty minutes.
      Blend a peeled cucumber and apply the smooth texture on your face to combat too much oil production and for an instant glow. Cucumber has the same pH as the skin and helps with allergies.
      Make a thick juice of one tomato and cucumber; apply for fifteen minutes on your face. Wash off with luke warm water.
      For extra glow on your skin: rinse your face with chilled potato juice.
      To get rid of dark circles under your eyes (watch it; these are toxin kidneys!), place a slice of potato on them and rest for fifteen minutes.
      Puffy eyes? Put some cucumber slices on top of your closed eyes and dream away for 15 minutes
      Mix 2 tablespoons of raw honey with 1 tablespoon of Spirulina and apply on your face, relax in a hot bath
      To get rid of blackheads, apply some white radish juice on the spots
      Crush some mint leaves and mix with some avocado into a paste and apply on your face. Good for pimples.
      For a nice glow, cut a tomato in half and massage your face in small circles. Leave on the juice until it is dry. Wash off with luke warm water.
      And then there is of course coconut oil! The greatest body cream you can imagine! Takes away itches from eczema!
      No body cream around? Soak your skin in olive oil before going to bed (and wear old pajamas!) » (http://ravishingraw.com/)

      C’est vrai que le concombre donne très bien sur les yeux :)

      1. Miss Ayo Délé

        Merci Héloïse!
        Je vais faire des mixtures un de ces jours.
        Lundi je me suis fait un mix beurre de karité-eau de fleur d’oranger (inspiré et en plus d’un masque découvert dans un coffret beauté).

        1. Heloise

          Coucou, pour ton mix karité et fleurs d’oranger, comment as-tu mélangé ça? je suis étonnée et curieuse vu que le karité est un beurre et l’autre une eau, à priori ça ne se mélange pas? au bain marie puis fouetté?
          Ps: si tu ramènes souvent du karité du Sénégal, tu peux le fondre au bain marie avec de l’huile végétale (50/50), tu fouettes bien, tu laisses refroidir 5′ et puis au frigo 5′, tu fouettes encore. Une fois légèrement durci = OK :) = un super beurre corporel qui fond littéralement sur la peau/cheveux :)

          1. Miss Ayo Délé

            Hello Miss,

            Je fais fondre le beurre de karité au micro-ondes vite fait, j’incorpore l’eau de fleur d’oranger et je mélange rapidement. Ensuite je laisse le tout commencer à durcir pour faciliter l’application.
            Merci pour ta recette beurre-huile, je vais tester.
            En général mon beurre de karité vient du Bénin ou du Burkina Faso mais j’en ai acheté au Sénégal il y a quelques mis et je ne l’ai pas encore utilisé.
            A propos, ça se cuisine. Je n’aime pas du tout mais tu pourras essayer à l’occasion. Ça s’utilise comme du beurre de vache ou de l’huile de cuisine.

            1. Heloise

              Merci pour ta recette, je testerai tiens!
              Je viens de me refaire un masque cheveux karité et beurre de mangue + huile de coco & de carthame, ça donne bien :)
              Oui, on m’a dit ça! Mais il parait que c’est pas très bon de goût, déjà pur l’odeur est super forte je trouve alors dans la poêle je crois que ça me donnerait la nausée…

              1. Miss Ayo Délé

                C’est vraiment bizarre à manger le karité, quand on n’a pas été élevé avec. Je suis allée au magasion bio hier pour me ravitailler, notamment en huile essentielle d’estragon comme tu l’as conseillé (je n’en trouve pas en supermarché et parapharmacie), hélas il a fermé.

              2. Heloise

                zut alors :( Sinon tu en commandes à ta pharmacie, ils doivent pouvoir faire ça normalement, tu leur demandes avec quelles marques d’huiles essentielles ils travaillent et tu compares les prix. Par ex de bon tu as florame en France, tu as aussi Pranarom, …

  6. De bouche à table

    Tout à fait en lien avec Hungry For Change… on continue.

    Très bon article! Tu as raison. Tout ce que tu dis est vrai. Pour vraiment changer ses habitudes et non faire une diète minceur, il faut retenir 2 choses : obj 1 : pas nécessairement la perte de poids, mais plutôt une meilleure santé. obj 2 : pas rapidement : changer ses habitudes pour vrai, c’est long et il faut prendre son temps si on veut garder les nouvelles habitudes. Changer une chose à la fois, est plus facile que tout changer d’un coup…

    1. Le documentaire m’a inspirée : ) Durant des années, j’ennuyais mes proches à ce sujet (je bossais avec une société de bien-être et j’aidais donc les gens à changer leurs habitudes alimentaires) mais comme plus de monde s’intéresse aujourd’hui au sujet, j’ose en reparler!

      Oui l’objectif = santé, d’autant plus que certaines personnes sont minces mais doivent quand-même apprendre à mieux manger pour leur santé.
      Et tu as raison de le souligner: une chose à la fois! j’ai tendance à être assez radicale mais si on y va à son rythme, on change sur du long terme :-)

  7. Clara

    Moi je suis une grosse gourmande mais je fais attention. Si je craque c’est au gouter (il m’arrive comme aujourd’hui de manger un paquet entier de galettes de riz au chocolat=6 galettes…) mais je mange sainement: légumes, tofu, etc en quantité normale je pense aussi. Mais je ne me prive pas. Il y a aussi le fait de faire de l’exercice qui est important, un bon équilibre alimentaire et un bon exercice physique, c’est la clé :)
    Bonne après midi à toi, bises bises.

    Clara

    1. En tout cas, ça ne se voit pas que tu es gourmande donc j’imagine bien que, dans ta gourmandise, tu es saine ;-) Du genre les galettes de riz au chocolat! Idem pour moi, je me fais plaisir, ça sert à rien de se priver non plus, mais en général les choix sont relativement sains et tout aussi bon.
      Tu as raison, de l’exercice physique c’est aussi la clef d’une bonne santé. J’ai vu ton attitude sportive sur ton blog :) Je n’en fais pas assez depuis ces dernières semaines, mais je compense en faisant beaucoup à pied et je marche toujours d’un très bon rythme : ) D’office, je me sent mieux quand je bouge plus, et ma fatigue est saine.
      Bises, à+

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